ĂN CHAY CÓ THIẾU MÁU ?
Một bữa ăn chay thường có cấu trúc gồm: (1) cơm (hoặc một món tinh bột nào khác) với rau luộc hoặc xào chấm với tương; (2) cơm với muối tiêu hoặc muối ớt sả; (3) chỉ một gói mì chay. Chế độ ăn này kéo dài dẫn đến tình trạng mất cân đối đạm, đường, béo và thiếu một số chất dinh dưỡng khác. Ngược lại là những bữa ăn chay quá thịnh soạn lạm dụng chất bột đường, chất béo trong chế biến thức ăn sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.
Ăn đủ bữa để cơ thể nhận đủ năng lượng: ba bữa chính và thêm 2 – 3 bữa phụ. Thức ăn chế biến nên sử dụng những thực phẩm chứa nhiều năng lượng: dầu đậu phộng, dầu thực vật, các loại hạt nhiều dầu như hạt điều, hạt dẻ. Để đề phòng thiếu chất đạm, khi ăn chay cần phải biết phối hợp các loại đạm thực vật một cách hợp lý sẽ đáp ứng nhu cầu đạm và các axít amin cần thiết cho cơ thể.
Nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm cho người ăn chay là các loại đậu đỗ, đặc biệt là đậu nành có lượng canxi khá cao, tương đương với đạm động vật như thịt, cá, trứng… Nên chế biến đa dạng các món ăn từ các loại đậu đỗ cho việc cung cấp chất đạm như đậu hũ, tàu hũ, muối mè, chè đậu xanh, cháo đậu đen. Ngoài ra để cơ thể nhận đủ canxi cần thiết, tuỳ theo trường phái ăn chay có thể sử dụng thêm sữa động vật hoặc trứng (không trống). Nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 20 phút/ngày, lúc nắng sớm. Cơ thể sẽ tận dụng một nguồn vitamin D của thiên nhiên, giúp tăng hấp thu canxi, xương sẽ chắc khoẻ hơn.
Dù ăn chay hay ăn mặn đều có nguy cơ thiếu máu thiếu sắt nếu chế độ ăn uống không cân đối và hợp lý. Thiếu máu thiếu sắt sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ: thiếu máu sẽ làm tăng trưởng chậm ở trẻ em, khả năng tư duy kém, năng suất lao động giảm… biện pháp phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt hiệu quả là sử dụng thực phẩm có nhiều chất sắt. Chất sắt có nhiều trong các loại nấm, mè, rau xanh (200 – 300g/người/ngày), mỗi ngày ăn ít nhất một lần trái cây như cam, bưởi, sơri… Đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C, làm tăng hấp thu chất sắt, chống táo bón vì hàm lượng chất xơ cao. Sử dụng các loại nấm (nấm mèo, nấm đông cô, nấm hương) rất giàu chất sắt lại ngon và bổ dưỡng.
Uống bổ sung sắt theo chỉ định của thầy thuốc, ưu tiên cho các đối tượng có nhiều nguy cơ thiếu máu thiếu sắt là trẻ em đang phát triển, người lớn từ 15 – 49 tuổi, người ăn chay trường. Giữ vệ sinh cá nhân, vệ sinh ăn uống, xổ giun định kỳ 6 tháng/lần cũng là một trong những biện pháp phòng ngừa thiếu sắt thiếu máu hiệu quả
(Bác sĩ Lê Kim Huệ Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM)
