ÔN TẬP TỪ ĐẦU
BÀI TẬP KHÍ CÔNG : VUI TRONG VẠN PHÁP
ĐOẠN I :
I- Phương pháp thở :
Hãy quán tưởng như đang rót nước vào ly (rót không khí vào phổi), nước bao giờ cũng xuống đáy trước rồi mới dần dần dâng lên miệng ly, làm đầy ly nước . Tương tự, khi thở hãy để khí vào đáy phổi trên màng bụng trước, đáy phổi sẽ đẩy màng bụng xuống làm cho bụng đẩy ra phía trước một chút và sau đó khí sẽ tràn ngước lên phía trên phổi .
Nếu trong ly nuớc có tinh chất, khi ngưng rót nước vào ly, tinh chất sẽ đóng xuống đáy ly . Tương tự, sau khi hít đầy phổi, ta để tinh chất của không khí (chân khí) lắng xuống trung tâm dự trữ phía dưới rốn (Đan Điền) trong lúc thở ra .
Ghi nhớ:
1- Hơi thở dẫn chuyển động (tay, chân, cơ thể , . . . ) chứ không phải chuyển động dẫn hơi thở .
2- Trong tất cả các thức, hai bàn chân như dính chặt vào mặt đất .
Đỉnh Đầu và Lưng nằm trong một đường thẳng đứng .
Mắt ngó trước mặt khoảng vài thước
3- Khi hít vào, cơ thể phải ở trạng thái thoải mái, các khớp uyển chuyển nhẹ nhàng .
Khi thở ra, hơi nhún hai đầu gối xuống như lò xo, đồng thời nhíu nhẹ các bắp thịt ở hậu môn và các bắp thịt vùng bụng dưới Đan Điền .
I I - KHAI THỨC:
Đứng hai chân song song, khoảng cách hai chân bằng hai vai .
Thở nhẹ nhàng, thong thả, lắng nghe hơi thở ra vào, vai, eo , đầu gối có sự êm dịu .
Lưng thẳng , giữ tư thế trong vòng hai phút .
I I I - THỨC SEN NỞ :
Chắp hai tay trước ngực (chào Thánh hiền tứ phương), hít vào nhẹ nhàng, thong thả đưa hai bàn tay lên thẳng cao phía trên đầu, tiếp tục thở vào đưa hai bàn tay lên cao hết mức . Khi đã hít vào đầy phổi, xoay lòng hai bàn tay ra phía ngoài, lưng hai bàn tay chạm nhau, thở ra đồng thời hạ hai cánh tay xuống hai bên, khi thở ra hết thì hai bàn tay sẽ gặp nhau tại Đan Điền, hai lòng bàn tay chạm nhau, các ngón tay hướng xuống đất . Lật ngược hai bàn tay để các ngón hướng lên trời và về vị trí lúc đầu trước ngực . Bắt đầu hít vào và thực hiện thức Sen nở vài lần tuỳ ý ( tối đa là 12 lần ).
I V - LÁ SEN CHUYỂN MÌNH :
Khi kết thúc thức sen nở, hai bàn tay chắp lại phía trước ngực .
Bắt đầu hít vào, tách hai bàn tay ra hai bên ngang vai, duỗi hai cánh tay dài ra hai bên, khi duỗi hết cỡ lật ngửa hai lòng bàn tay lên trời . Khi đã hít đầy phổi, bắt đầu nhẹ nhàng thở ra, cùng lúc:
- xoay tay phải qua trái về úp lòng bàn tay trước bả vai trái quán tưởng đang rót khí vào vai (Huyệt Vân Môn)
- xoay tay trái qua trái về phía sau lưng, lòng bàn tay úp vào vị trí Thận bên trái, quán tưởng đang rót khí vào Thận .
- xoay mũi chân trái cho bàn chân trái thẳng góc với bàn chân phải .
- nhún chân phải xuống như nhún lò xo, chuyển động toàn bộ chân phải (chân trước, đầu gối, bắp đùi), chuyển sức nặng cơ thể lên bàn chân phải .
Khi đã thở hết ra, hít vào nhẹ nhàng và trở lại tư thế hai tay dang ngang hai vai, hai lòng bàn tay hướng lên trời . Khi đã hít đầy phổi làm lại các động tác trên về phía phải .
Tập thức này ba lần (cả hai bên) (tối đa 6 lần)
V – SEN TRẮNG:
Kết thúc thức Lá Sen Chuyển Mình, hai tay dang hai bên lòng hai bàn tay ngửa lên trời . Thở ra, nhẹ nhàng thong thả đưa hai tay về chắp trước ngực .
Hít vào, từ từ đưa hai tay lên cao khỏi đầu, hai cánh tay dang ra hai bên phía trước mặt, khoảng cách rộng hơn khoảng cách hai vai, rộng thích hợp với tạng người,hai khuỷu tay hơi cao hơn hai vai, cánh tay trước giữ thẳng làm thành góc lớn hơn 90 Độ tại khuỷu tay , các ngón tay hướng lên trời, hai lòng bàn tay ngửa lên trời góc 45 Độ .
Quán tưởng như mình là Bông Sen Trắng mới nở . Sinh lực từ vũ trụ rót vào cơ thể, tràn khắp thân thể từ đầu ngón tay, xuống đến các ngón chân hoà hợp với năng lượng từ lòng đất đi ngược qua chân vào thân thể ngấm đến từng cơ quan, cơ phận .
1- Khi đã hít vào đầy phổi, quán tưởng đầy đủ, giữ nguyên tư thế , thở ra bằng miệng phát thành âm : “ây ây . . . . . “, cho đến khi hết hơi, quán tưởng đẩy hết mọi sự yếm thế, buồn chán ra khỏi tư tưởng .
2- Khi đã thở ra hết hơi, vẫn ở tư thế dang hai tay lên trời như lúc đầu ,hít vào quán tưởng ánh sáng trắng từ vũ trụ tràn ngập vào phổi mang sinh lực làm tinh khiết tinh thần và thể xác . Khi lồng phổi đã đầy khí, thở ra quán tưởng sinh lực đang ngấm vào cơ thể đồng thời cũng phát âm:
“ây ây . . . . . . . “ cho đến khi hết khí trong phổi .
3- Hít vào quán tưởng sự tinh khiết qua ánh sáng trắng giúp ta mạnh dạn tiến vững
trong mọi hoàn cảnh . Cảm thấy như mình là hoa sen trắng phát ra ánh sáng trắng .
Thở ra đồng thời phát âm “ây ây . . . . .” cho đến khi hết khí trong phổi .
4- Trở lại thức Sen nở , khi thở ra, cảm nhận đem khí lực phân phát khắp cơ thể đến
ngoài da, tận các lỗ chân lông và đầu các ngón tay, ngón chân .
5 – Thu Thức ( giống Khỏi Thức) để chuẩn bị qua Thức Tới .
ĐOẠN II :
VI – LÁ SEN VẪY GIÓ :
1- Từ thế thu thức của Sen Trắng, hai bàn tay đang chắp trước ngực , hít sinh lực vũ trụ và từ lòng đất vào ,đưa hai tay ra hai bên ngang hai vai, lòng bàn tay úp xuống và hai cánh tay hoàn toàn thả lỏng, tiếp tục đưa lên cao hơn đầu . Không dùng sức, quán tưởng như có ai (Quan Âm Bồ Tát) cầm hai cổ tay ta nâng lên . (Tương tự như ta cầm hai cổ tay của một em bé mẫu giáo để tập thể dục )
2- Khi lên đã đưa hai tay lên cao khỏi đầu và đã hít đầy đủ không khí , nhún hai đầu gối xuống nhẹ nhàng, bắt đầu thở ra đưa sinh lực đến khắp thân thể, nhẹ nhàng thả hai cánh tay xuống hai bên, quán tưởng như có một lớp gió đỡ hai cánh tay từ từ xuống dưới hai vai một chút . (Vẫn dang ngang, nhưng thấp hơn hai vai khoảng hai tấc, lòng bàn tay vẫn úp xuống như hai cánh hoa sen, các ngón tay ở trạng thái tự nhiên hơi co vào tạo với lòng bàn tay như cái muỗng canh .)
3- Khi đã thở ra hết, lại đưa hai cánh tay lên như trong đoạn 1 và lập lại đoạn 2 .
4- Lập lại chu kỳ 1-2-3 ba lần .
VII – LÁ SEN UỐN MÌNH :
1- Sau khi đã kết thúc ba lần thức Là Sen Vẫy Gió, hít vào đưa hai cánh tay lên ngang hai vai, lòng hai bàn tay ngửa lên trời, khi đã hít vào đầy đủ :
- Quay mình qua trái, xoay bàn chân trái làm thành góc 90 độ với chân phải
- Thở ra đồng thời uốn mình tới như cánh cung (hình chữ C), nhún gối phải xuống, trọng lượng cơ thể đặt trên chân phải, cánh tay phải đưa vòng lên đầu, cánh tay trái thả xuống gần song song với chân trái .
2- Khi đã thở ra hết, hít vào, xoay bàn chân trái về trước như cũ, hai bàn chân trở lại song song như cũ .
3- Tiếp tục hít vào , đưa vòng tay cánh tay trái lên đầu đồng thời xoay mình qua phải, xoay bàn chân phải thành góc 90 độ với chân trái, nhún gối trái xuống, trọng lượng cơ thể trên chân trái, cánh tay phải duỗi ra .
4- Khi đã hít vào đủ, thở ra uốn cong mình như cánh cung , thả cánh tay phải xuống song song với chân phải .
5- Lập lại 1-2-3-4 tất cả ba lần .
VIII – SEN HỒNG :
1- Kết thúc thức Lá Sen Uốn Mình, hít vào đưa hai tay ra phía trước ngực hai lòng bàn tay đối diện nhau, cách nhau gần bằng khoảng cách hai vai, như đang ôm một chậu hoa .
2- Lấy đầu ngón tay giữa co vào lòng bàn tay, bấm mạnh vào ngay giữa lòng bàn tay, sau khi đã có cảm giác tại lòng bàn tay, thả ngón tay giữa ra . Hai lòng bàn tay hơi cong vào trong như hai cánh hoa sen đối diện nhau, từng ngón một đối diện nhau .
3- Bàn tay phải là Dương Cực, bàn tay trái là Âm Cực , quán tưởng có một giòng khí đi từ bàn tay phải qua bàn tay trái, chạy vòng qua tim đến tay phải, cứ thế giòng khí luân chuyển .
4- Thở ra Quán tưởng ánh sáng mầu hồng tràn ngập thân thể, tràn ngập lòng từ bi cuả Quan Âm Bồ Tát .
5- Hít vào và thở ra thong thả nhẹ nhàng như trong đoạn 3 khoảng ba phút .
6- Hít vào xoay hai lòng bàn tay ra phía trước, các ngón tay hướng lên trời, hai lòng bàn tay vẫn cong cong vào trong như hai cánh hoa sen , hít vào với ánh sáng Hồng từ bi của Quan Âm Bồ Tát .
7- Thở ra phát âm “O o o o . . . . .”, quán tưởng hai lòng bàn tay chiếu ra ánh sáng Hồng đem theo lòng thương từ trong tim mình ra vạn vật, tha thứ mọi điều ai đã gây đau buồn cho mình .
8- Khi đã thở ra hết, hít vào với ánh sáng Hồng Từ Bi, đem sự êm ái, thanh thản vào tim và sinh lực vào cơ thể . Sau đó thở ra phát âm “O o o o . . . như đọan 7 .
9- Lập lại đoạn 8 một lần nữa .
10- Thu thức: Sau khi đã phát âm “O o o . . . “ lần cuối cùng trở lại đoạn các đoạn 3-4-5 . và kết thúc với sự thư dãn thả lỏng toàn thân , thở bình thường với miệng mỉm cười nhìn vào nội tâm .
11- “ Thở ra Tâm Tĩnh Lặng, Thở vào Miệng Mỉm Cười “
ĐOẠN III:
I X – LÁ SEN VƯƠN MÌNH:
1- Sau khi kết thúc thức Sen Hồng, thả lỏng toàn bộ cơ thể, thở hết ra, thót bụng vào, hai cánh tay thả lỏng song song hai bên, mình hơi cong về phía trước.
2- Khi đã thở hết ra, hít vào vươn hai vai lên về phía sau, ưỡn ngực, vòng hai cánh tay ra sau lưng, úp hai bàn tay vào vị trí hai trái thận, tiếp tục thở vào, vươn mình cong lên cao và về phía sau, hai bàn chân bám chặt xuống đất, quán tưởng đang hấp thu năng lượng từ vũ trụ và lòng đất .
3- Khi đã hít vào đầy đủ, thót bụng lại thở ra tập trung khí tại thận, hơi cong mình về phía trước, hai bàn tay vẫn ở vị trí hai thận .
4- Khi đã thở hết ra, hít năng lượng thiên nhiên vào, vươn vai lên, người hơi cong về phía sau, hai tay vòng lên đầu, tiếp tục hít vào .
5- Sau khi đã hít vào đầy đủ, thở ra quán tưởng đem sinh lực phân phát đi khắp các cơ phận, khi đã thở hết ra lập lại các đoạn 2-3-4 .
6- Tiếp tục làm 3 lần .
X – SEN VƯƠN MÌNH:
1- Khi đã kết thúc thức Lá Sen Vươn Mình, trở lại trạng thái thư dãn, hai tay song song hai bên người .
2- Hít vào, vươn mình lên cao, đưa vòng hai tay qua hai bên, cao lên khỏi đầu, càng cao càng tốt, hai lòng bàn tay hướng lên trời, các đầu ngón tay đối diện nhau và cách nhau một khoảng nhỏ hơn hai vai một chút , quán tưởng đang đẩy hai lòng bàn tay lên trời để hứng năng lượng tràn ngập vào thân thể .
3- Khi đã hít vào đầy đủ, thở ra nhẹ nhàng phân phát khí lực trong cơ thể, đồng thời nhún mình xuống một chút, giữ lưng ngay thẳng, hai tay thả xuống, lưng hai bàn tay gần phiá trên đầu .
4- Lập lại các đoạn 2-3 , ba lần .
X I – SEN TRONG TRỜI XANH:
1- Sau khi kết thúc thức Sen Vươn Mình, đưa hai xuống song song hai bên mình, hai lòng bàn tay hướng xuống đất, ấn hai lòng bàn tay xuống một góc 45 độ về phía sau, vươn mình lên hít vào, quán tưởng mình đang ở giữa trời xanh, tràn ngập ánh sáng xanh, mênh mông vô tận, thanh thản không một chướng ngại .
2- Khi đã hít vào đầy đủ, thở ra phát âm “ U u u . . . “ giải phóng tất cả những cảm giác e ngại, sợ hãi, . . .thấy mình ở trạng thái vô ngại, vô uý, mát mẻ như đang tắm mát ở trong ao nước trong xanh, giữ bầu trời xanh bao la vô tận, tràn ngập ánh sáng xanh .
3- Khi thở hết ra, lập lại 1- 2 , ba lần .
4- Sau khi phát âm “U u u . . .” lần thứ ba, thả lỏng hai bàn tay xuống, hai cánh tay thư dãn hai bên mình, thở bình thường , chuẩn bị cho thức tới .
ĐOẠN IV:
X I I – LÁ SEN BƯỚC VÀO HƯ KHÔNG :
1- Từ tư thế thư giãn, bước chân trái sang bên trái , tạo thành khoảng cách giữa hai bàn chân lớn chừng 1½ khoảng cách hai vai, đồng thời hít vào nhẹ nhàng thong thả , đưa hai cánh tay lên ngang hai vai, duỗi thẳng hai bên .
2- Sau khi hít vào đầy đủ, thở ra , co hai cánh tay truớc vào, đưa hai bàn tay về chạm hai vai , truyền khí lực qua hai vai vào cơ thể .
3- Khi đã thở ra hết, xoay mũi bàn chân trái qua trái, làm thành góc 90 độ với bàn chân phải, xoay người ,mặt nhìn theo bàn chân trái, hít vào , duỗi hai cánh tay ra, tay phải chéo thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng lên trời và về phía trước mặt, tay trái chéo xuống dưới , ra phía sau lưng, lòng bàn tay úp xuống đất . Đồng thời, nhún mình về phía trước, chân trái nhún xuống chịu sức nặng của thân mình, chân phải duỗi thẳng ra sau .
4- Tiếp tục hít vào, đẩy lòng bàn tay phải chéo lên cao, lòng bàn tay trái chéo xuống dưới, hai cánh tay tạo thành một đường thẳng trong mặt phẳng nghiêng . Hai bàn chân tăng sức bám vào mặt đất, chân trái nhún mạnh xuống và chân phải duỗi căng ra sau .
5- Khi đã hít vào đầy đủ, thở ra, rút hai chân và hai tay về tư thế thư giãn lúc ban đầu .
6- Lập lại tương tự từ 1-5 về phiá phải .
7- Làm mỗi bên ba lần .
X I I I – SEN BƯỚC VÀO HƯ KHÔNG:
1- Từ tư thế thư giãn, hít vào mang sinh lực thiên nhiên tràn ngập cơ thể .
2- Khi đã hít vào đầy đủ, đưa gót chân trái tới trước, chỉ giữ gót chạm mặt đất thôi, đồng thời nhún mình xuống trên chân phải, gối phải cong xuống , thở ra khoan khoái nhẹ nhàng .
3- Khi đã thở hết ra, hít vào, nhún mình bật thẳng lên trên chân phải, nhấc gót chân trái lên khỏi mặt đất, chuyển qua các ngón chân (trái) xuống chạm và bám vào mặt đất .
Đồng thời đưa cánh tay trái lên phiá trước (lòng bàn tay úp xuống) tay phải ra phía sau lên nghiêng cũng một góc 45 độ (lòng bàn tay ngửa lên ) .
4-Khi đã hít đầy đủ khí lực, thở ra nhẹ nhàng , trở về tư thế thư giãn ban đầu, đứng lặng yên một chút để khí an định tại đan điền .
5-Lập lại từ 1- 4 với chân phải .
6-Tập mỗi bên ba lần .
X I V – THANH NHIỆT :
1- Từ thế thư giãn, hít vào đưa hai tay ra trước bụng như ôm một chậu hoa .
2- Khi đã hít vào đầy đủ, phát âm “Ssshhh…….”, hai bàn tay nắm chặt lại, co cơ bụng lại, đưa hai nắm tay sát về bụng, như tống khứ các hờn giận, nóng nảy trong người ra ngoài .
3- Lập lại các động tác 1 – 2 , phát âm “Ssshh….” với các động tác tương tự .
4- Từ thế thư giãn, hai tay như trong động tác 1 , hít vào lần thứ ba, quán tưởng đang hấp thụ nguồn ánh sáng màu Xanh Lá Cây trong thiên nhiên, dịu mát tràn ngập cơ thể ,khi đã hít vào đầy đủ, hai tay nắm chặt lại, đưa về trước bụng đồng thời co cơ bụng phát âm “Ssshh…….” với sự thoải mái, mát rượi của tâm hồn và đầy lòng vị tha .
SEN KHÉP CÁNH
1-Đả Thông Kinh Mạch (thức chuẩn bị):
a-Từ thế thư dãn hít vào nhẹ nhàng, từ từ nâng lòng hai bàn tay lên ngang ngực, tiếp tục đẩy hai lòng bàn tay ra phía trước, khi đã duỗi thẳng hai cánh tay, đưa hai cánh tay lên cao phía trên đầu, sau khi hai cánh tay đã song song hai bên tai, thở ra nhẹ nhàng, từ từ hạ hai cánh tay xuống hai bên đùi . (Tất cả thực hiện nhẹ nhàng liên tục trong một hơi thở .)
b-Lập lại động tác (a) bốn lần .
2-Sen Khép Cánh:
a-Sau khi kết thúc thức chuẩn bị, thư dãn và tụ khí, đưa hai bàn chân về gần nhau, càng gần càng tốt .
b-Hít vào, nhón hai gót chân lên, đồng thời đưa hai cánh tay từ hai bên đùi lên cao hai bên vai, về phía trước tạo thành hình chữ V, các ngón tay thư dãn và tạo thành hình cánh hoa sen, lòng hai bàn tay hơi úp xuống .
c-Khi đã hít vào đủ hơi và hai cánh tay đã lên cao thành chữ V, thở ra nhẹ nhàng, đưa hai lòng bàn tay xuống phía trái tim, đưa luồng khí xuống bụng dưới, hai tay theo luồng khí xuống bụng dưới, khi đã thở hết ra trở lại tư thế ban đầu .
d-Lập lại từ (a) đến (c) ít nhất ba lần, có thể làm bao nhiêu lần cũng được vì đây là thức nuôi dưỡng khí .
----------------------------------------------------------
Ngũ-Yên (Phi Vân)
----------------------------------------------------------
5thanhcuchi cứ copy lại vào Word để in ra hoặc có thể in trực tiếp từ trang web bằng cách highlight toàn bài, bấm chuột và File, tiếp theo bấm vào Print, sau đó chọn Print selection .
Sẽ gửi các âm để tập theo bài .
Mến,
